Comme le disait Hippocrate, 400 av. J.- C., « Que ton alimentation soit ton seul médicament »
Nous sommes effectivement ce que nous mangeons et buvons. Si nous avalons des produits de mauvaise qualité, (contenant trop de gras, d’hydrates de carbone (glucides), de sucres, …) notre métabolisme sera de mauvaise qualité et c’est la porte ouverte aux maladies. C’est pourquoi, il est bon de connaître la liste des ingrédients des aliments, le cas échéant l’indice glycémique (IG) et charge glycémique (CG), pour en déterminer la qualité … et de bien regarder son assiette en se posant une simple question : Est-ce bon pour moi ?
Au sommaire
Manger sainement oui … mais les sucres qui s’en soucie ?
Vous recherchez à manger sainement … Pourtant, malgré soi, la consommation de sucre a explosé de + 46% en 30 ans, dans le monde !
Le sucre n’est pas indispensable à l’organisme, il n’apporte que des «calories vides», sans aucun nutriment essentiel mais il est pourtant présent dans beaucoup d’aliments !
En effet, les industries de l’agroalimentaire font trop souvent l’erreur d’éviter les graisses dans les produits allégés au profit des sucres. Et, pour une question de goût ou pour l’accroc au produit, les industriels rajoutent du sucre partout, même dans les produits salés où l’on n’aurait jamais imaginé en trouver !
Hé oui ! Beaucoup de personnes l’ignorent, mais le sucre est plus addictif que la certaines drogues …
Le sucre appelle le sucre et entraîne, comme le tabac et l’alcool, une réelle addiction !
Attention aux produits lights ou à base d’édulcorants artificiels, ils ne constituent en rien une alternative. Le goût sucré envoie la même information au cerveau, le cercle vicieux ne peut se rompre !
Le sucre se cache sous différentes formes dans l’alimentation : les glucides et l’amidon, que l’on retrouve en grande quantité dans les féculents (pain, pâtes, riz, …).
« Glucides » – « Hydrate de carbone » – « Polyols » – « Sucre » « fructose » (sucre en abondance dans les fruits et le miel) => différents mots pour nommer le sucre.
Vous l’aurez compris que même les aliments dénaturés (transformés) par le sucre induisent une poussée de glycémie dans le sang, donc une grande sécrétion d’insuline qui provoque inévitablement un état d’hypoglycémie. De surcroît ce type d’aliments contribuent à la prise de poids, voire l’obésité, par le stockage des sucres sous forme de graisses.
Comment supprimer cet aliment superflu qu’est le sucre ?
- Apprenez à lire les étiquettes. Consultez attentivement le tableau des valeurs nutritionnelles et prêtez attention à la case « dont sucres » sous la mention « Glucides ». Vous trouverez la quantité de sucre ajouté dans le produits.
Exemple : Quand vous lisez sur une étiquette nutritionnelle pour 100g :
Glucides : 40 g
Dont sucres : 5 g
Cela signifie donc qu’il y a 5 g de sucres ajoutés et 35 g d’autres sortes de glucides*.
*Glucides et hydrates de carbone, soit amidon (particulièrement présent dans les féculents), sont des synonymes - Supprimez les aliments à saveur sucrée (sodas, confiseries, pâtisseries) de votre alimentation, vous perdrez normalement du poids sans même vous en rendre compte …Référez-vous à la nouvelle classification : index glycémique (IG), charge glycémique (CG) ou, plus simple encore, à la pyramide de LOGI
Index Glycémique (IG)
Chaque aliment possède un indice glycémique et la classification se fait par 3 couleurs : vert, orange et rouge (bas, modéré, élevé) :
Plus l’aliment est sucré, plus l’IG est élevé et plus le pic d’insuline augmente !
IG Bas : en-dessous de 35
IG moyen : Entre 35 et 50
IG élevé : au-dessus de 50
Un aliment d‘IG ** élevé est rapidement absorbé par l’organisme, contrairement à celui d’IG ** bas qui a une absorption plus lente (voir schéma ci-dessous).
Avertissement sur les IG
Le calcul de l’index glycémique (IG) d’un aliment est approximatif.
L’IG d’un aliment est plus une indication de valeur, qu’une valeur exacte.
Mais, axer son alimentation sur des sucres d’indice élevé (IG) a une conséquence de prise de poids et l’apparition de cellulite
Charge glycémique (CG)
Comme l‘Index Glycémique ne tient malheureusement pas compte de la notion de quantité d’aliment avalé, la Charge Glycémique (CG) a été inventée en 1997.
L’échelle de la charge glycémique a été adaptée. Elle varie de 0 et plus de 20 et est également classée en 3 couleurs,
CG Bas : en-dessous de 10
CG moyen : Entre 11 et 19
CG élevé : au-dessus de 20
La formule de calcul pour la Charge Glycémique :
CG = [Qté de glucides (sucre) du poids de l’aliment (g)] x IG / 100
À travers un exemple :
Pour pouvoir mincir et maintenir son poids à long terme il est important de privilégier la qualité et de limiter la quantité des aliments dans votre assiette.
- Retrouvez l’Index Glycémique par aliment
- Trouver la composition nutritionnelle => Teneur en glucides
Vers quel féculent se diriger, riz blanc ou vermicelles de soja ?
Pour une portion de riz blanc cuit (100 g) d’IG de 70, et de teneur en glucides de 31,7 g de glucides, la charge glycémique de (IG de70 x 31,7g de glucides)/100 = 22,19 est trop élevée.
Pour une portion de vermicelles de soja cuites (100 g) d’IG de 30, et de teneur en glucides de 14,4 g de glucides, la charge glycémique de (IG de30 x 14,4g de glucides)/100 = 4 est basse. Elle est dans les normes
À choisir entre ces 2 féculents, je privilégierai les vermicelles de soja qui ont un CG bas !
En résumé !
- Une forte augmentation du pic de glycémie dans le sang peut déclencher une réaction trop forte à l’insuline (voir schéma plus haut) et le cerveau, alerté par l’hypoglycémie, exprime alors à l’organisme son manque d’énergie et la sensation de faim s’installe, c’est le grignotage et le cercle vicieux s’installe !
- S’il y a trop d’insuline dans l’organisme, il est très difficile de perdre du poids puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses. C’est le mode de stockage.
- En règle générale, l’Indice Glycémique (IG) est suffisant pour faire son choix. La Charge Glycémique (CG), démontre par l’exemple de la pastèque (idem pour le melon qui sont tous deux chargés en eau) que l’IG n’est pas forcément fiable.
Conseil :
Pour réduire le sucre dans le café ou dans les recettes, préférez plutôt la stevia !
Outre la prise de poids et la souffrance de l’organisme, l’excès de sucre est un facteur d’obésité et met la santé en danger :
- Diabète de type 2 : le pancréas se fatigue à produire inlassablement l’insuline … ;
- l’hypertension ;
- des complications respiratoires comme l’apnée du sommeil ;
- Maladies cardiovasculaires ; … sans oublier les caries dentaires !
Bonnes règles d’une alimentation saine et équilibrée
– Choisir des aliments apportant de bons nutriments et qui génèrent de la satiété, en privilégiant les produits frais, les fruits, les légumes, les oléagineux (amandes, noix) et les fibres
– éviter les aliments sucrés, plats industriels
-
- Les recommandations sont de ne pas dépasser 10% de son énergie alimentaire quotidienne sous forme de « sucre ajouté ».
Exemple : Pour une personne dépensant 2000 calories par jour, il faut donc au maximum 200 calories sous forme de sucre ajouté soit 50 g de sucre ajouté par jour au maximum, soit 10 carrés de sucre.
– Remplacer les céréales raffinées, tels que pain blanc, les pâtes non complètes, le riz blanc, … qui ont un IG élevé et qui sont dépourvues de toutes fibres et nutriments, par les céréales complètes qui sont plus riches en qualités nutritionnelles et leur IG est très bas.
- Les recommandations sont de ne pas dépasser 10% de son énergie alimentaire quotidienne sous forme de « sucre ajouté ».
– Varier et choisir de bonnes protéines => Une autre alternative à la viande rouge et produits laitiers entiers, comme les œufs, poissons, poulet, céréales, fruits oléagineux, légumineuses, champignons… car toutes les sources de protéine ne se valent pas – Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, sont riches en antioxydants et en fibres.
– Boire au minimum 1,5 litre / jour => eau, tisanes, … en excluant toutes boissons sucrées (150 calories par canette)
– Faire quotidiennement de la marche / exercices physiquesSi vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires et que votre objectif est la perte de poids :
– Rééquilibrez votre alimentation en vous référant à la pyramide alimentaire de logi qui illustre la notion d’équilibre alimentaire, ou
– Investissez dans votre santé en optant pour notre concept de rééquilibrage alimentaire « Lifetakt body Mission »
Un bon équilibre alimentaire c’est l’investissement dans sa santé !
Contrairement à la bourse, en investissant dans votre santé vous serez toujours gagnant !
Et pour cause… le cours de votre santé est à 90% sous votre contrôle.
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